Vous arrive-t-il de vous sentir parfaitement calme et disponible, puis, quelques heures plus tard, tendue, irritable ou submergée ? Ou, au contraire, de ne plus avoir envie de rien, de vouloir vous isoler et de trouver le moindre effort insurmontable ?
Dans ces moments-là, vous vous dites peut-être : « Je devrais mieux me contrôler», « Je réagis vraiment trop fort», « Je manque de volonté», « Il faut que j’arrête de me prendre la tête. » Mais justement… le problème ne vient pas nécessairement de votre tête.
Il se peut que votre corps ait détecté un danger (réel, potentiel ou simplement rappelé par une expérience passée) et que votre système nerveux autonome ait déclenché une réponse destinée à vous protéger.
Car votre système nerveux n’est pas contre vous. Il ne cherche ni à vous compliquer la vie ni à saboter tous vos beaux projets. Même si, parfois, on pourrait franchement s’interroger sur ses méthodes ! Votre système nerveux cherche avant tout à assurer votre survie et à vous éviter de souffrir.
Pour comprendre ces réactions, la théorie polyvagale nous propose une grille de lecture fondée sur trois grands états : la sécurité et la connexion, la mobilisation, puis l’immobilisation. Découvrons les ensemble.
Qu’est-ce que la théorie polyvagale
La théorie polyvagale a été élaborée à partir des années 1990 par le chercheur américain Stephen Porges. Elle propose une manière de comprendre comment notre système nerveux autonome adapte notre organisme selon qu’il perçoit une situation comme sécurisante, dangereuse ou insurmontable.
Le système nerveux autonome régule en permanence des fonctions qui échappent en grande partie à notre volonté : le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, la température corporelle ou encore la mobilisation de notre énergie. Il influence également notre manière d’entrer en relation avec les autres, de réagir au stress et de retrouver notre équilibre après une difficulté.
La théorie polyvagale met notamment en avant le rôle du nerf vague. Celui-ci relie le cerveau à de nombreux organes, parmi lesquels le cœur, les poumons et le système digestif.
Stephen Porges distingue trois grandes modalités de réponse :
- L’état vagal ventral, associé à la sécurité et à la connexion ;
- L’état sympathique, associé à la mobilisation, au combat ou à la fuite ;
- L’état vagal dorsal, associé au ralentissement, au retrait et à l’immobilisation.
Il ne s’agit pas de trois cases parfaitement étanches. Nous pouvons passer de l’une à l’autre au cours d’une même journée, et plusieurs réactions peuvent parfois se combiner.
Le véritable enjeu n’est pas de rester constamment calme, mais de retrouver suffisamment de souplesse pour traverser ces états et revenir progressivement vers la sécurité.
Votre système nerveux vous protège avant même que vous ayez réfléchi
Lorsque vous entrez dans une pièce, rencontrez une personne ou recevez un message, votre organisme recueille immédiatement une multitude d’informations. Le ton d’une voix, une expression du visage, un bruit soudain, une sensation corporelle, une atmosphère particulière ou même un silence inhabituel peuvent être interprétés par votre système nerveux.
Cette évaluation se déroule en grande partie en dehors de votre conscience. Stephen Porges utilise le terme de neuroception pour désigner ce processus de détection automatique des indices de sécurité ou de danger.
Autrement dit, votre corps peut réagir avant que votre esprit ait eu le temps d’analyser la situation. Vous pouvez donc savoir intellectuellement que vous êtes en sécurité, tout en ressentant des palpitations, une boule au ventre, une tension dans les épaules ou une envie irrépressible de partir.
Ce n’est pas une preuve que vous êtes faible, trop sensible ou irrationnelle. C’est votre système de protection qui s’est activé.
Et lorsqu’une alarme incendie se déclenche, lui expliquer calmement qu’elle exagère ne suffit généralement pas à faire cesser la sonnerie. Pour le système nerveux, c’est un peu la même chose.
État n° 1 : la sécurité et la connexion, ou état vagal ventral
L’état vagal ventral est celui dans lequel nous nous sentons suffisamment en sécurité pour être présentes à nous-mêmes, aux autres et à notre environnement. Cela ne signifie pas que tout est parfait, que nous nageons dans le bonheur ou que notre boîte mail s’est miraculeusement vidée toute seule. Cela signifie que notre organisme ne perçoit pas de menace majeure à cet instant.
Comment reconnaître l’état vagal ventral ?
Dans cet état, nous pouvons ressentir :
- Une respiration relativement calme ;
- Un corps plutôt détendu ;
- Une pensée plus claire ;
- Une capacité à relativiser ;
- Une envie d’échanger avec les autres ;
- De la curiosité et de la créativité ;
- Une meilleure capacité d’écoute ;
- Un sentiment d’être présente et ancrée.
Nous parvenons plus facilement à entrer en relation, à demander de l’aide, à poser nos limites et à chercher une solution. Notre système digestif fonctionne également dans de meilleures conditions. Le sommeil et la récupération peuvent être facilités, tandis que l’organisme utilise son énergie de manière plus équilibrée.
Dans cet état, un imprévu reste un imprévu. Il ne devient pas automatiquement une catastrophe internationale nécessitant la mobilisation de l’ONU.
La sécurité intérieure nous permet de conserver l’accès à nos ressources.
La sécurité ne signifie pas l’absence de difficulté
Être en état ventral ne veut pas dire ne jamais ressentir de tristesse, de colère ou d’inquiétude. Nous pouvons vivre une émotion désagréable tout en restant reliées à nous-mêmes. Nous savons alors que cette émotion va évoluer et que nous pouvons demander du soutien si nécessaire.
L’objectif n’est donc pas d’être constamment zen. Cette attente créerait d’ailleurs une nouvelle pression : « Il faut absolument que je me détende ! » Or, rien de tel qu’une obligation de se détendre pour devenir encore un peu plus tendue.
L’état ventral représente plutôt cette sensation intérieure : « Ce que je vis est difficile, mais je ne suis pas seule et je peux le traverser. »
État n° 2 : la mobilisation, ou état sympathique
Lorsque le système nerveux détecte un danger, il peut activer la branche sympathique.
L’organisme mobilise alors de l’énergie pour combattre la menace ou lui échapper. Le rythme cardiaque s’accélère, la respiration devient plus rapide, les muscles se tendent et l’attention se focalise sur le danger.
Cette réaction est parfaitement adaptée lorsqu’il faut agir vite. Elle peut nous aider à éviter un accident, à nous défendre ou à trouver une solution urgente. Mais elle devient épuisante lorsqu’elle reste activée pendant des heures, des jours ou des semaines.
Le sympathique agressif : quand tout devient irritant
Dans la réponse de combat, l’énergie se dirige vers l’affrontement.
Vous pouvez alors vous sentir :
- Irritable ou impatiente ;
- Tendue physiquement ;
- Frustrée ;
- En colère ;
- Sur la défensive ;
- Hypersensible aux remarques ;
- Tentée de contrôler votre environnement.
La moindre demande supplémentaire peut devenir « la demande de trop ». Une chaussette abandonnée au milieu du salon prend soudain la dimension d’une provocation personnelle.
Cette colère n’est pas forcément dirigée contre la bonne personne. Elle exprime parfois simplement un organisme arrivé à saturation, qui tente de rétablir une limite.
Le sympathique fuyant : faire beaucoup pour ne pas s’arrêter
La réponse de fuite n’implique pas toujours de courir physiquement loin du danger. Elle peut prendre la forme d’une grande agitation : multiplier les activités, nettoyer, travailler davantage, vérifier plusieurs fois son téléphone, répondre à tous les besoins des autres ou reporter ce qui serait pourtant essentiel pour soi.
Vous êtes très occupée, mais vous n’avancez pas nécessairement vers ce qui compte réellement.
Vous pouvez également ressentir :
- De l’anxiété ;
- Une difficulté à rester immobile ;
- Des pensées rapides ;
- Une sensation d’urgence ;
- Des difficultés d’endormissement ;
- Une envie de sucre ou de grignotage ;
- Le besoin de passer sans cesse d’une tâche à une autre.
Le cerveau ne cherche pas à vous saboter. Le mouvement lui donne l’impression de rester à distance du danger. L’hyperactivité peut ainsi devenir une stratégie de protection, et non un défaut d’organisation.
État n° 3 : l’immobilisation ou état vagal dorsal
Si la menace paraît trop importante, si la lutte semble impossible ou si la fuite ne paraît pas envisageable, le système nerveux peut passer à une stratégie d’immobilisation. L’organisme réduit alors la mobilisation de son énergie. C’est l’état que la théorie polyvagale associe à la voie vagale dorsale.
Vous pouvez ressentir :
- Une grande fatigue ;
- Un manque d’élan ;
- Une impression de vide ;
- Une difficulté à réfléchir ;
- Le besoin de vous isoler ;
- Une perte de motivation ;
- Une sensation d’être coupée de vos émotions ;
- L’envie de rester au lit ou dans votre « caverne ».
Dans cet état, même une petite tâche peut paraître insurmontable. Répondre à un message demande l’énergie d’une expédition en haute montagne. Et choisir ce que vous allez manger ressemble à une question nécessitant trois experts, deux tableaux Excel et une nuit de réflexion.
Le repli est aussi une tentative de protection
Il est tentant de se juger lorsque l’on traverse cet état : « Je suis paresseuse », « Je ne fais aucun effort », « Je devrais me secouer »
Pourtant, du point de vue du système nerveux, l’immobilisation est une manière de limiter la dépense d’énergie et de réduire la souffrance lorsqu’aucune autre solution ne semble accessible. Le corps ne renonce pas à vous : il cherche à vous préserver avec les moyens dont il dispose.
Cela ne signifie pas qu’il faut banaliser une fatigue intense, un isolement persistant ou une perte durable de plaisir. Ces symptômes peuvent également être liés à une dépression, à un trouble du sommeil, à une maladie ou à une carence, et justifier un avis médical.
La grille polyvagale permet de mieux comprendre certaines expériences ; elle ne remplace pas une évaluation médicale.
Pourquoi « penser positif » ne suffit pas toujours
Lorsque la réaction vient du corps, tenter de la corriger uniquement par la pensée atteint rapidement ses limites.
Une personne en état sympathique peut savoir qu’elle ne devrait pas s’inquiéter et continuer à ressentir son cœur battre très vite.
Une personne en état dorsal peut avoir une liste complète de bonnes raisons de se lever et rester incapable de mobiliser son énergie.
Ce décalage ne traduit pas un manque de volonté. Nous ne pouvons pas toujours raisonner un organisme qui se croit en danger. Nous devons d’abord lui transmettre des indices de sécurité.
Ces indices peuvent passer par une respiration plus lente, le contact avec une personne rassurante, une voix chaleureuse, un environnement familier, un mouvement adapté ou une sensation agréable. La régulation commence souvent par le corps avant de pouvoir rejoindre la pensée.
Comment revenir doucement vers un état de sécurité ?
Il ne s’agit pas de forcer votre système nerveux à changer d’état. La contrainte pourrait être interprétée comme une menace supplémentaire. L’objectif est de lui proposer, progressivement, des expériences de sécurité.
Si vous vous sentez agitée ou en état sympathique
Vous pouvez essayer de :
- Allonger doucement l’expiration, sans forcer votre respiration ;
- Marcher quelques minutes ;
- Pousser vos pieds contre le sol ;
- Relâcher volontairement les épaules et la mâchoire ;
- Regarder lentement autour de vous pour repérer ce qui est rassurant ;
- Fredonner ou écouter une musique apaisante ;
- Réduire momentanément les stimulations.
Lorsque le corps a besoin de mouvement, il est parfois plus efficace de lui offrir un mouvement sécurisé que de lui ordonner de rester parfaitement immobile.
Si vous vous sentez repliée ou en état dorsal
Dans cet état, mieux vaut privilégier de très petites actions :
- Ouvrir les rideaux ;
- Boire un verre d’eau ;
- Bouger lentement les mains ou les pieds ;
- Écouter une voix familière ;
- Envoyer un message à une personne de confiance ;
- Sortir quelques minutes à la lumière naturelle ;
- Choisir une seule tâche simple.
N’essayez pas de passer directement de l’effondrement à une productivité olympique. Entre la caverne et le marathon, il existe heureusement quelques étapes intermédiaires.
Ma vision de professionnelle de l’accompagnement
Dans ma pratique, j’aime rappeler qu’un comportement qui paraît incohérent possède souvent une logique lorsqu’on l’observe du point de vue du système nerveux.
La femme qui s’agite en permanence, celle qui grignote le soir, celle qui explose pour un détail ou celle qui n’arrive plus à se mettre en mouvement ne manque pas nécessairement de volonté. Elle peut avoir un organisme qui tente de gérer une surcharge, une insécurité intérieure ou un épuisement accumulé.
Mon approche consiste donc à ne pas opposer le corps et l’esprit. J’observe la personne dans sa globalité : son histoire, ses émotions, son sommeil, son alimentation, sa digestion, son niveau de stress et les signaux transmis par son corps. Comprendre le système nerveux ne signifie pas tout expliquer par lui. Cela permet d’ajouter une pièce essentielle au puzzle.
Cette compréhension change également la manière de s’accompagner. Au lieu de demander : « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? », nous pouvons commencer par nous interroger : « Qu’est-ce que mon système nerveux essaie de faire pour moi, et de quoi a-t-il besoin pour se sentir un peu plus en sécurité ? »
Cette question ouvre la voie à davantage de douceur, mais aussi à des changements plus durables.
Un exercice pour reconnaître votre état du moment
Prenez quelques instants et observez vous sans essayer de modifier ce que vous ressentez.
Demandez-vous :
- Que se passe-t-il dans mon corps ?
- Ma respiration est-elle calme, rapide ou très faible ?
- Ai-je envie de me rapprocher, de lutter, de fuir ou de me retirer ?
- Mon énergie est-elle disponible, agitée ou presque absente ?
- De quoi aurais-je besoin pour me sentir 5 % plus en sécurité ?
Il ne s’agit pas de poser un diagnostic ni de trouver immédiatement une solution parfaite.
Commencez simplement par nommer votre état : « Je me sens plutôt en sécurité et connectée », « Je sens beaucoup d’énergie de combat ou de fuite », « Je remarque un besoin de ralentir et de me replier » Mettre des mots sur votre expérience permet déjà de prendre un peu de recul sans vous juger.
Puis choisissez une action minuscule et réaliste : respirer, marcher, boire, appeler quelqu’un, vous étirer ou vous accorder quelques minutes de calme.
Vos réactions ne définissent pas qui vous êtes
Les trois états du système nerveux ne sont ni bons ni mauvais. Chacun possède une fonction de protection.
Le ventral favorise la connexion, la récupération et l’ouverture.
L’état sympathique apporte l’énergie nécessaire pour agir face au danger.
L’état dorsal nous aide à économiser nos ressources lorsqu’une situation paraît impossible à affronter.
La difficulté apparaît surtout lorsque nous restons bloquées trop longtemps dans un état ou que nous avons du mal à retrouver le chemin de la sécurité.
Mais votre état du moment n’est pas votre identité. Vous n’êtes pas une personne anxieuse, paresseuse, colérique ou incapable. Vous êtes peut-être une personne dont le système nerveux a appris à se protéger de cette manière.
Et ce qui a été appris peut progressivement évoluer grâce à des expériences répétées de sécurité, de soutien et de connexion.
La prochaine fois que votre corps déclenchera l’alarme, plutôt que de le gronder, vous pourrez peut-être lui dire : « Je vois que tu essaies de me protéger. Merci. Maintenant, regardons ensemble si le danger est toujours présent. »
Votre système nerveux ne répondra probablement pas à voix haute (ce qui est plutôt rassurant) mais votre corps, lui, pourra commencer à entendre le message.
Et je peux bien sûr vous aider à y voir plus clair. Pour cela, je vous propose plusieurs accompagnements.
