Introduction
Après une longue journée, beaucoup de personnes se couchent avec une sensation interne de « moteur encore allumé ».
Le corps est fatigué, mais le système nerveux, lui, est encore en mode vigilance : ruminations, tensions corporelles, réveils nocturnes, digestion difficile, mental agité…
Résultat : un endormissement compliqué, un sommeil léger, ou un réveil à 3h du matin comme si quelqu’un avait appuyé sur un interrupteur interne.
Pour mieux dormir, il ne suffit pas d’avoir « envie » de dormir, il faut que le système nerveux reçoive le signal de sécurité nécessaire pour basculer dans l’apaisement. C’est exactement ce que nous enseigne la théorie polyvagale, développée par le Dr Stephen Porges.
Dans cet article, je t’explique :
- Pourquoi certaines personnes n’arrivent pas à s’endormir ou dorment mal,
- Ce qui se passe dans leur système nerveux,
- Comment les rituels du soir peuvent réaligner le corps vers la sécurité,
- Et je te propose 5 rituels simples, efficaces, scientifiquement fondés.
Pourquoi vous n’arrivez pas à dormir : ce qui se passe dans votre système nerveux
Le système nerveux n’est pas un interrupteur… mais un thermostat
Chez une personne stressée, le système nerveux autonome oscille entre plusieurs états, tels que décrits par la théorie polyvagale :
- Hyperactivation sympathique : pensées rapides, cœur qui bat vite, tensions musculaires, digestion perturbée.
- État dorsal hypo-énergisé : fatigue écrasante, difficulté à se motiver, sensation d’être « à plat ».
- Etat vagal ventral (sécurité) : état compatible avec un endormissement serein.
Le problème : vous vous couchez alors que vous êtes encore en mode « protection »
Après une journée, stressante, émotionnellement chargée ou trop stimulante :
- le corps reste tendu,
- la digestion peut se ralentir,
- le mental tourne en boucle,
Vous tentez de dormir avec un système nerveux en alerte.
Et un système nerveux en alerte… ne dort pas, ou très mal.
Pourquoi créer des rituels du soir aide vraiment (explication par la théorie polyvagale)
Les routines du soir sont de véritables messages envoyés au système nerveux : « Tu peux relâcher », « tu es en sécurité », « la journée est terminée ».
Scientifiquement, ces rituels :
- nous mettent plus facilement en l’état de « vagal ventral »,
- réduisent l’activité du système sympathique,
- stimulent la cohérence cardiaque,
- favorisent la digestion,
- préparent le cerveau à la sécrétion de mélatonine,
- abaissent le cortisol du soir.
C’est ce cocktail neurophysiologique qui permet l’endormissement.
5 rituels du soir pour détendre votre système nerveux avant de dormir
1) Un repas du soir léger, tôt et simple : un cadeau pour votre système nerveux
Pourquoi c’est important ?
Le soir, la digestion doit être facile pour permettre au système nerveux de passer en mode parasympathique (apaisement).
Un repas lourd stimule au contraire la vigilance interne :
- ballonnements,
- reflux,
- augmentation de la chaleur corporelle,
- augmentation du rythme cardiaque.
Résultat : le corps reste actif pour digérer et ne peut pas se détendre.
A quelle heure manger ?
Idéalement : entre 18h30 et 20h.
La digestion est bien avancée avant que le corps n’entre dans sa phase de ralentissement métabolique.
Que manger ?
- Des légumes cuits ou crus selon tolérance
- Une protéine légère OU des glucides selon les principes de l’alimentation dissociée
- Une petite portion de bon gras
- Éviter : sucre, alcool, repas très protéinés, repas riches en graisses saturées, fritures.
Astuce d’organisation
Préparer vos menus à l’avance pour ne pas chercher « quoi manger » lorsque vous êtes fatigué(e)
Le système nerveux sait qu’il ne va pas être surchargé, se sent en sécurité et apaisé pour la nuit.
2) Couper les écrans minimum 60 minutes avant de dormir
La lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine, mais ce n’est pas le seul problème… Les écrans stimulent aussi :
- la vigilance cognitive
- la dopamine
- l’hyper-attention
- le système sympathique
Et surtout : le système nerveux confond stimulation et danger potentiel.
Résultat : impossible de s’apaiser.
Remplacer les écrans par :
- la lecture
- de la musique douce
- remplir un carnet de gratitude
- etc…
Objectif : Redonner un message de tranquillité au corps
3) La Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque :
- apaise notre système nerveux en lui envoyant un message de sécurité
- réduit le cortisol (hormone du stress)
- régule la variabilité cardiaque
- prépare biochimiquement au sommeil
Etude : des travaux menés par l’l’HeartMath Institute et plusieurs équipes de recherche montrent une amélioration significative du sommeil après 3 semaines de pratique quotidienne.
Comment faire ?
- Inspirez 5 secondes
- Expirez 5 secondes
- Pendant 5 minutes
- 2 heures avant de dormir et/ou juste avant le coucher
Notre système nerveux glisse dans l’état de Vagal ventral.
4) Le rituel du « Scan corporel vagal »
C’est une pratique issue des approches somatiques et tout à fait cohérente avec la théorie polyvagale.
Le principe :
Balayer mentalement chaque zone du corps pour relâcher les micro-tensions qui maintiennent la vigilance interne.
Comment l’utiliser ?
Allongé(e) :
- Portez attention à vos pieds, jambes, bassin, ventre, dos, épaules, mâchoire.
- À chaque zone, dites intérieurement : « Je relâche ».
- Respirez lentement pendant le scan.
Pourquoi ça fonctionne ?
Les tensions corporelles sont interprétées par la neuroception comme un signe de menace et donc votre système nerveux reste en alerte.
En relâchant progressivement ces tensions, vous envoyez un message direct de sécurité au nerf vague.
5) Le rituel « coucher la journée » : écrire pour calmer la neuroception
Le cerveau n’aime pas laisser des informations en suspens.
La rumination est un mécanisme de protection (tentative de contrôle).
L’écriture permet de :
- réduire la charge cognitive,
- augmenter le sentiment de sécurité interne,
- clarifier ce qui peut attendre demain.
Comment faire ?
- Notez 3 choses positives qui se sont passer dans la journée
- Notez 2 choses qui vous ont contrarié(e) suivi de la phrase « cela peut attendre demain »
- Notez quelle type de journée vous souhaitez vivre le lendemain :
- Ex : je veux une journée simple et efficace
Cela signale à votre système nerveux que les menaces ne sont pas présentes à l’instant présent et vous met dans de bonnes dispositions pour attendre le jour suivant.
Effets bénéfiques de ces rituels sur le système nerveux
Ces rituels permettent :
✔ une diminution de l’hyperactivation sympathique
✔ un passage plus facile en vagal ventral
✔ une meilleure digestion (donc meilleure détente globale)
✔ un endormissement plus rapide
✔ un sommeil plus profond
✔ une réduction des réveils nocturnes
✔ une stabilisation émotionnelle
Plus vous les rendez réguliers, plus votre système nerveux apprend… et anticipe la détente.
Conclusion : le sommeil commence bien avant le moment où vous fermez les yeux
Ce n’est pas un « problème de sommeil ».
C’est un système nerveux qui n’a pas encore reçu le signal de sécurité.
Ces 5 rituels sont de véritables leviers de régulation polyvagale qui, pratiqués régulièrement, transforment vos soirées et votre sommeil.
Et vous ?
Avez vous repéré de mauvaises habitudes que vous avez et que vous pourriez améliorer ?
Quel rituel choisissez vous d’essayer ?
Je lis chaque commentaire avec attention, et j’y réponds personnellement.
Partagez votre expérience : votre réflexion peut inspirer quelqu’un d’autre à retrouver plus d’énergie, de sérénité… et à dormir sur ses 2 oreilles !
Crédits visuels :
- Illustrations de Canva.com (licence pro)
Le sommeil n’est pas un luxe, c’est un besoin vital. Dès qu’il est perturbé, une alarme doit s’allumer et nous pousser à agir sans tarder. Merci pour ces conseils !
Je me demandais si on pouvait enseigner ces rituels aux enfants qui auraient des problèmes de sommeil.
Merci pour votre commentaire
En effet, ces rituels sont tout à fait transposables aux enfants mais pas avant 6 à 7 ans pour certains comme la cohérence cardiaque et le scan corporel.
Et les exercices sont à faire avec eux. Cela ajoute un bon moment de complicité.
De nombreuses études montrent déjà que les écrans sont à bannir avant l’âge de 3 ans.
J’espère avoir répondu à vos attentes
Article intéressant qui me parle car j’ai connu aussi ses problèmes d’endormissement. J’applique presque tout ce que tu conseilles. Quand mon cerveau pédale trop , je fais un cycle de respiration carrée qui m’oblige à être concentrée et aussi je me raconte une histoire en m’obligeant à ressentir tous les émotions des images….cela suffit à déconnecter.
Depuis plusieurs semaines, je me suis imposée d’éteindre les écrans au moins 2 heures avant le coucher, et je vois une vraie différence : je m’endors plus vite et mes nuits sont beaucoup plus réparatrices.
Je ne connaissais pas du tout le scan corporel vagal, mais tu m’as donné envie de tester, ça a l’air d’être exactement ce qu’il me manque pour encore mieux relâcher la pression le soir.
Merci pour cet article, il donne vraiment envie de prendre soin de son endormissement
Merci Melissa pour ce témoignage
Ce n’est jamais simple de changer nos habitudes
Mais quand on voit un réel bénéfice, ça se fait naturellement
Article intéressant qui me parle car j’ai parfois eu des problèmes de sommeil. Donc je met en place la plupart de ces conseils et cela m’aide beaucoup. En ce moment, j’essaye vraiment de manger plus léger le soir et mieux. Je sens la différence alors qu’avant je n’y prêtais pas trop attention
Merci Terry pour votre témoignage qui prouve bien que la mise en place de nouvelles habitudes améliore les choses