Introduction
Le jeûne intermittent fait partie de ces sujets qui reviennent sans cesse dans les conversations autour de la nutrition. Certains en parlent comme d’une solution miracle, d’autres comme d’une hérésie nutritionnelle… et au milieu, beaucoup de personnes un peu perdues qui se demandent simplement :
« Est-ce que c’est fait pour moi ? »
En tant que médecin nutritionniste, spécialisée en alimentation dissociée et en théorie polyvagale, je reçois très souvent cette question en consultation, en conférence ou sur les réseaux.
Alors aujourd’hui, posons les choses calmement, sans dogme, sans promesse irréaliste.
Manger (ou ne pas manger) ne devrait jamais devenir une source d’angoisse.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent exactement ?
Commençons par une idée reçue très répandue : le jeûne intermittent n’est pas un régime.
Il ne s’agit pas de compter des calories, de supprimer des aliments ou de manger sans plaisir.
Le jeûne intermittent est avant tout une organisation du temps alimentaire.
Le principe est simple : alterner des périodes où l’on mange et des périodes où l’on ne mange pas, afin de laisser le système digestif au repos.
Les formats de jeûne intermittent les plus courants
- 12/12 : 12 heures de jeûne, 12 heures d’alimentation
- 14/10 : 14 heures de jeûne, 10 heures d’alimentation
- 16/8 : 16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation
- 20/4 : réservé à des profils très spécifiques (et clairement pas à tout le monde)
Dans la pratique, le plus populaire reste le 16/8 (par exemple, dernier repas à 20 h – premier repas le lendemain à 12 h). Mais attention : populaire ne veut pas dire adapté à tous.
Pourquoi le jeûne intermittent suscite-t-il autant d’intérêt ?
Notre mode de vie moderne nous pousse souvent à manger en continu : petit-déjeuner, collation, déjeuner, goûter, dîner, et parfois même un petit “truc” devant la série TV
=> Résultat : le système digestif ne se repose jamais vraiment.
Le jeûne intermittent permet de :
- diminuer la stimulation digestive permanente,
- favoriser l’utilisation des réserves énergétiques,
- remettre du rythme dans la physiologie.
En résumé : on laisse enfin le corps faire autre chose que digérer.
Comment mettre en place le jeûne intermittent concrètement ?
1) Observer son rythme naturel (et non celui du voisin)
Première règle essentielle : on ne force jamais son corps.
Certaines personnes n’ont pas faim le matin, d’autres ont beaucoup de mal à sauter le petit-déjeuner mais peuvent diner plus tôt sans problème.
Il n’existe pas UNE façon de jeûner, mais TA façon de jeûner.
2) Commencer doucement (vraiment doucement)
Le 12/12 est une excellente porte d’entrée :
Exemples : dîner à 20h – petit-déjeuner à 8h (selon vos horaires personnels)
C’est simple, physiologique, rassurant pour le système nerveux.
Ensuite, si tout va bien : passage au 14/10, puis éventuellement au 16/8, mais uniquement si le corps suit.
3) Soigner la qualité de l’alimentation
Et là, je vais être claire : le jeûne intermittent ne compense pas une alimentation de mauvaise qualité.
Si les repas sont ultra transformés, déséquilibrés ou pris dans le stress, le jeûne n’aura rien de magique.
Dans mes accompagnements, j’intègre l’Alimentation dissociée :
- un repas centré sur un type de macronutriments
- protéines séparées des glucides
- beaucoup de légumes
- des graisses de qualité
- et surtout… du plaisir
Un corps qui digère bien, entre plus facilement en phase de repos.
4) Ecouter les signaux du corps (et ils sont bavards)
Irritabilité, fatigue, sensation de froid, troubles du sommeil, pensées obsessionnelles autour de la nourriture… ce sont des signaux d’alerte.
Et rappel fondamental : le corps perçoit l’information avant le cerveau, notamment via le nerf vague. Si le corps dit NON, on écoute toujours.
Le jeûne intermittent est-il fait pour tout le monde ?
La réponse est simple : NON
Il n’est pas ou peu recommandé pour :
- les personnes en stress chronique intense
- les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire
- certaines femmes avec des cycles très perturbés
- en cas de fatigue extrême ou d’hypothyroïdie non stabilisée
- les enfants, les adolescents
- les femmes enceintes ou allaitantes
- les personnes sous traitement nécessitant des repas réguliers
(En cas de doute, consulter un professionnel de la santé voire votre médecin)
Pourquoi ? Parce que le jeûne est un stress physiologique : un stress positif quand le système nerveux est stable, un stress de trop quand il est déjà en surcharge.
L’éclairage essentiel de la théorie polyvagale
La théorie polyvagale nous rappelle une chose fondamentale : le corps a besoin de sécurité pour fonctionner.
Si le corps est en état de survie, réduire l’apport alimentaire peut être interprété comme une menace.
Résultats possible :
- augmentation du stress
- dérèglement hormonal
- troubles digestifs
- blocage à la perte de poids
Un corps stressé ne jeûne jamais bien.
Les bénéfices possibles du jeûne intermittent
Lorsqu’il est bien indiqué et bien accompagné, le jeûne intermittent peut apporter :
- une meilleure sensibilité à l’insuline
- une diminution des fringales
- une digestion plus fluide
- une meilleure clarté mentale
- une réduction de l’inflammation
- une perte de poids chez certaines personnes
- une sensation de légèreté globale (et pas seulement sur la balance)
Mais Attention : POSSIBLE ne veut pas dire AUTOMATIQUE.
Les risques et limites à connaître absolument
Le jeûne intermittent n’est pas exempt d’effets indésirables :
- fatigue chronique
- irritabilité
- troubles du sommeil
- compensation alimentaire
- stress physiologique accru
- déséquilibres hormonaux (surtout chez les femmes)
- perte musculaire si l’alimentation est insuffisante
Et un des pièges le plus fréquent, c’est vouloir « tenir coûte que coûte ». Le jeûne doit rester un outil, pas une punition.
Mon avis de médecin nutritionniste
Pour résumer clairement :
- le jeûne intermittent peut être un excellent outil
- Ce n’est pas une solution universelle
- L’objectif n’est pas de manger moins mais de manger mieux
- Le repos digestif est aussi important que le contenu de l’assiette
Dans mes accompagnements, je commence toujours par apaiser le système nerveux, améliorer la digestion, restaurer la sécurité intérieure et seulement ensuite, j’envisage le jeûne si c’est pertinent.
Parce qu’un corps en sécurité coopère, un corps stressé résiste !
Conclusion
Le jeûne intermittent peut être une belle opportunité à condition qu’il soit pratiqué avec douceur, discernement et écoute du corps.
Si tu envisages de t’y mettre, commence progressivement, observe tes ressentis et fais confiance à ton système nerveux. Il sait exactement ce qui est bon pour toi.
Et si tu veux aller plus loin sur la nutrition, la gestion du stress, la dissociation alimentaire et la théorie polyvagale, tu es clairement au bon endroit !
Et maintenant, on fait quoi ?
Si cet article t’a aidé à mieux comprendre le jeûne intermittent, dis-moi en commentaire :
As-tu déjà essayé le jeûne intermittent ?
Comment ton corps a-t-il réagi : énergie, digestion, stress, sommeil ?
Chaque expérience est unique et ton partage peut vraiment aider d’autres lecteurs à avancer avec plus de sérénité.
Je t’invite également à demander ton guide gratuit « 7 jours pour retrouver de l’énergie et diminuer ton stress », un programme simple et progressif pour aider ton corps à sortir du mode survie et retrouver plus de légèreté.
Parce que la vraie énergie ne se force pas … elle se cultive
Franchement, j’ai trouvé ton article super clair sur le jeûne intermittent. Ça remet bien les choses à leur place, sans en faire un truc magique ni complètement à éviter.
J’ai aimé le fait que tu parles aussi des limites et qu’on rappelle que ce n’est pas forcément adapté à tout le monde. Ça fait du bien de lire qu’il faut surtout s’écouter, tenir compte de sa fatigue, de son stress, et de ce qu’on traverse à ce moment-là.
Bref, une lecture qui aide à y voir plus clair et à faire des choix plus conscients, sans pression.
Merci Sabine pour ce commentaire. Dans toutes les méthodes « à la mode », il est bon de préciser les choses.
Merci pour cet article et j’ai découvert les différents rythme du jeûne intermittent. J’aime bien le 12/12 mais je pense qu’avant de rentrer dans un système de jeûne il est nécéssaire de trouver un équilibre alimentaire qui permet de se sentir bien dans son corps et son esprit.
Merci Eric de ton intérêt. Tu as tout à fait raison
Il est en effet primordial de connaître nos besoins au niveau nutritionnel avant de se lancer dans ce processus.
Car nous devons maintenir l’apport de macronutriments (nos besoins en protéines, glucides, lipides) durant le période où l’on mange.
Merci pour ton regard et tes conseils avisés. Je pratique le jeûne intermittent depuis quelques années en ajustant à mesure que mes connaissances sur le sujet se précisent. J’adooore la sensation de légerté au réveil, sans parler du temps libre dégagé le soir. Je t’avoue que je ne veillais pas spécialement à la qualité de l’alimentation au début 🫣… Mais les ressources en ligne m’ont aidé à faire le bon choix. Ton article m’invite aujourd’hui à dissocier protéines et glucides : je vais tester 🙏
Bonjour Eva et merci de ton intérêt
C’est super d’avoir fait des recherches pour améliorer tes apports nutritionnels, c’est primordial dans ce genre de changement de rythme;
Notre organisme a des besoins essentiels et il faut absolument veiller à ces besoins pour rester en bonne santé
Merci pour cet article : perso , je dine fréquemment vers 19 h , quand au petit déjeuner vers 8 h , je ne me vois pas m’en passer . Du coup , pourquoi et dans quel but , je chercherai à en faire plus , si tout va bien comme ça . Ton article me rassure .
Bonjour et merci de ton commentaire
Il n’y a bien sûr pas lieu de changer ce qui fonctionne pour toi