Introduction
Le poids est encore trop souvent abordé sous l’angle du contrôle : manger moins, bouger plus, faire preuve de discipline. Pourtant, dans la réalité du quotidien et dans ma pratique professionnelle, cette vision montre rapidement ses limites.
Beaucoup de personnes font « tout comme il faut », mangent équilibré, surveillent leurs portions, et pourtant leur poids stagne, voire augmente.
Il ne dépend pas uniquement de ce que nous mangeons, mais aussi de :
- notre physiologie
- nos hormones
- notre système nerveux
- notre mode de vie
- notre monde émotionnel
Comprendre les facteurs qui favorisent la prise de poids, c’est changer de regard, sortir de la culpabilité et se donner les moyens d’un changement durable.
L’alimentation et la qualité des aliments
L’alimentation joue un rôle central dans la régulation du poids, mais pas uniquement à travers le nombre de calories consommées. La qualité des aliments, leur composition et leur impact sur la glycémie et les hormones sont déterminants.
Les glucides et l’index glycémique
Les glucides sont souvent pointés du doigt lorsqu’il est question de prise de poids. Pourtant, tous les glucides n’ont pas le même effet sur l’organisme. Ce qui fait la différence, c’est leur index glycémique.
L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie après son ingestion.
- Glucides à index glycémique élevé (sucre, pain blanc, produits raffinés)
- Ils sont digérés rapidement
- ils entrainent une sécrétion importante d’insuline
- ils favorisent le stockages des graisses et l’apparition de fringales
- Glucides à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses)
- ils sont digérés plus lentement
- leur richesse en fibres ralentit l’absorption du glucose
- ils entrainent une augmentation progressive de la glycémie
- ils donnent une énergie plus stable
- ils donnent une sensation de satiété plus durable
- ils entrainent une meilleure régulation de l’appétit
Les protéines : alliées de la satiété
Les protéines occupent une place essentielle dans l’équilibre alimentaire.
Elles participent activement à la sensation de satiété et permettent de limiter les grignotages entre les repas. Lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante, elles contribuent à une énergie plus stable tout au long de la journée.
Une alimentation pauvre en protéines peut favoriser la fatigue, les fringales et une diminution de la masse musculaire, ce qui a un impact direct sur le métabolisme. Là encore, l’objectif n’est pas d’augmenter excessivement les quantités, mais de trouver un juste équilibre adapté à chaque personne.
Les lipides : toutes ne se valent pas
Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la production hormonale et la santé cellulaire. Le problème ne vient pas des graisses en elles-mêmes, mais de leur nature et de leur excès.
À limiter :
- graisses saturées (viande rouge, beurre, fromage)
- acides gras trans (viennoiseries, biscuits industriels)
qui favorisent inflammation, stockage et déséquilibre lipidique
À privilégier :
- graisses mono-insaturées (huile d’olive, avocat, noix)
- oméga-3 (poissons gras)
qui soutiennent l’équilibre cardiovasculaire et métabolique
L’appétit : une affaire d’hormones… et de rythme de vie
L’appétit n’est pas qu’une question de volonté. Il est régulé par des hormones qui réagissent à notre alimentation, à notre sommeil et à notre niveau de stress.
Les hormones de la faim : ghréline et leptine
La ghréline est l’hormone qui stimule la faim, tandis que la leptine est celle qui informe le cerveau que les réserves énergétiques sont suffisantes.
Lorsque ces deux hormones fonctionnent en harmonie, l’appétit se régule naturellement.
le stress chronique, le manque de sommeil et la consommation régulière d’aliments ultra-transformés perturbent cet équilibre. La sensation de faim devient alors déconnectée des besoins réels du corps, favorisant les excès alimentaires.
Le cortisol : l’hormone du stress
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Il joue un rôle clé dans l’adaptation de l’organisme au stress.
En situation normale, sa sécrétion suit un rythme circadien : elle est plus élevée le matin pour favoriser l’éveil et diminue progressivement au cours de la journée.
Lorsque le stress devient chronique, cette régulation se dérègle :
- Le cortisol est alors sécrété de façon excessive ou prolongée.
- Le cortisol stimule la production d’insuline, favorise les variations de glycémie et entretient les fringales, notamment pour les aliments sucrés.
- À long terme, ce mécanisme favorise le stockage des graisses et perturbe profondément la régulation du poids.
Le manque de sommeil
Le manque de sommeil a un impact direct sur les hormones de la faim. Il augmente la ghréline, diminue la leptine et favorise les comportements alimentaires impulsifs. Dormir suffisamment et respecter des rythmes réguliers est donc un levier majeur dans toute démarche de régulation du poids
Dormir trop peu :
- augmente la ghréline
- diminue la leptine
- favorise irritabilité, baisse de motivation et compulsions alimentaires
Le sommeil est un outil majeur de régulation du poids.
Le mode de vie : ces détails qui changent tout
Alcool et caféine
- l’Alcool représente des calories vides, augmente l’appétit, perturbe le sommeil
- la Caféine : bloque l’adénosine (substance chimique qui cause la somnolence), ce qui engendre un sommeil de moins bonne qualité
Même en petite quantité, l’impact est réel à long terme.
La sédentarité
L’activité physique :
- diminue les hormones du stress
- améliore la sensibilité à l’insuline
- régule l’humeur
Et non, il ne s’agit pas de performance, mais de régularité.
Les facteurs psychiques et émotionnels
Le stress et le microbiote
Le stress chronique :
- modifie le microbiote intestinal
- augmente cortisol et insuline
- entretient les fringales sucrées
Le ventre et le cerveau dialoguent en permanence.
Besoins non satisfaits et alimentation émotionnelle
Un besoin non reconnu (repos, sécurité, reconnaissance…) cherche une compensation.
La nourriture devient alors un outil d’auto-régulation, souvent inconscient.
Les émotions et nos comportements automatiques
Une émotion n’est pas le problème.
Ce qui pose difficulté, c’est ce que nous en faisons.
Manger peut devenir une réponse réflexe, non un choix.
Et si la clé était le système nerveux ? (Théorie polyvagale)
La théorie polyvagale nous apprend que notre comportement alimentaire dépend aussi de l’état de notre système nerveux autonome :
- état de sécurité → digestion efficace, appétit régulé
- état de stress → stockage, compulsions, dérèglements hormonaux
Agir sur le système nerveux (respiration, cohérence cardiaque …) permet de réguler le poids en profondeur, sans lutte permanente.
La micronutrition : un soutien précieux
La micronutrition vise à corriger les déficits invisibles : magnésium, zinc, oméga-3, vitamines du groupe B…
Les carences peuvent favoriser : fatigue, stress, fringales, dérèglements hormonaux
Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, ils l’accompagnent intelligemment.
Conclusion : comprendre pour mieux agir
Le poids n’est ni une question de volonté, ni un simple calcul de calories.
C’est un indicateur global de l’équilibre entre :
- alimentation
- hormones
- stress
- émotions
- système nerveux
- mode de vie
Quand on agit sur tous ces leviers, le corps n’a plus besoin de se défendre.
Mon approche : agir simultanément sur le système nerveux et l’alimentation
Dans mon accompagnement, je ne sépare jamais l’alimentation du fonctionnement du système nerveux.
J’utilise la théorie polyvagale pour aider les personnes à identifier leur état nerveux dominant (ventral, sympathique, dorsal) et à mettre en place des outils simples de régulation : respiration, cohérence cardiaque…
En parallèle, je m’appuie sur l’alimentation dissociée, qui permet
- de soulager la digestion,
- de stabiliser la glycémie
- de réduire les pics d’insuline, souvent responsables des fringales et du stockage.
Cette double approche crée un cercle vertueux : lorsque le système nerveux se régule, l’appétit devient plus juste, les choix alimentaires plus intuitifs, et le corps n’a plus besoin de se défendre en stockant.
On ne force rien, on rééquilibre. C’est cette alliance entre physiologie, nutrition et sécurité intérieure qui permet un changement durable, respectueux du corps et des émotions.
Et toi, Cet article te parle et tu veux aller plus loin ?
Si tu veux aller plus loin et être accompagné(e) de manière globale, humaine et respectueuse de ton rythme, je propose des accompagnements basés sur l’alimentation, la micronutrition et la régulation du système nerveux.
Le changement durable commence par la compréhension… puis par l’action.
Vous voulez m’aider à vous aidez ?
Cliquez sur l’image ci-dessous pour répondre au questionnaire « Comment puis-je vous aider à gagner en légèreté ? ». Cela ne vous prendra que 5 minutes.
J’apprécie vraiment de découvrir la théorie polyvagale par étapes, grâce à ton blog qui pose les briques avec patience et précision. Aujourd’hui je suis enfin au clair sur les hormones liés aux fluctuations du poids : merci pour ta clarté et ta rigueur !
Merci Eva pour ta fidélité et tes retours ! J’essaye de simplifier au mieux 🙂
Un article qui remet vraiment les choses à leur juste place.
J’aime cette approche qui sort du “mange moins, bouge plus” et qui explique enfin le rôle du stress, des hormones et du système nerveux dans la prise de poids. Ça déculpabilise et ça redonne du sens à l’écoute du corps.
Merci Sabine de ton retour.
En effet, la santé doit prendre notre organisme dans sa globalité et non morceau par morceau.
Les nutritionnistes des années 80 à 2000 (et même encore actuellement) nous ont tellement mis de fausses idées en tête, qu’il est difficile de s’en défaire. Par exemple « si vous êtes en surpoids, c’est parce que vous avez une mauvaise alimentation »… Pas un mot sur la prise en compte des émotions, ni même sur l’activité physique ou le sommeil. Rien sur les vitamines, les oligo-éléments, les hormones. Juste les calories et les prises de sang pour mesurer le taux de cholestérol et de triglycérides.
Heureusement, aujourd’hui, cela commence à s’ouvrir un peu, ce qui permet de déculpabiliser les personnes en surpoids qui n’arrivent pas à éliminer les kilos en trop. Car tout n’est pas qu’une question de volonté. Merci pour cet article qui amène un éclairage sur des éléments essentiels à connaitre. Pour ne donner qu’un exemple, je n’ai découvert que tout récemment la ghréline et la leptine…
Merci Patricia pour votre commentaire qui est tout à fait le reflet de ce que ressente la majorité des personnes qui ont un problème de poids.
Nous sommes un tout et la prise de poids doit être intégré dans sa globalité.
J’utilise régulièrement une expression : « la balance, je m’en balance ! », un peu direct mais évident pour moi !
« la balance, je m’en balance ! » J’adore 🙂
Merci Chantal de partager si généreusement vos inépuisables connaissances.
Mme Beaulieu, Merci de votre fidélité.
Il m’est toujours très agréable de partager des informations qui peuvent aider mes lecteurs